Cviky na zadek na stroji
Zakopávání v leže
Lehké zvednutí hrudníku, kolena musí být lehce pod hranou hrudníku, nohy na šířku ramen a špičky tlačte k sobě. Kolena nikdy nesmíte pustit na doraz. Silná kontrakce.
Legpress
Zadek a bedra musí být přilepený na lavičce. Chodidla pevná, špičky lehce směřují ven a koleno kopíruje směr špičky. Důležitý je mít vypnutý hrudník, zatažené břicho a stažené lopatky. Pyramidově zvyšujte váhy.
Rumunský mrtvý tah
Postoj minimálně na šířku ramen, vypnutý ramen. Pevné nohy ale lehce pokrčená kolena a při předklonu posouváte zadek dozadu. Pomůcka: Můžete si podložit špičky.
Hyperextenze
Lehnete si na šikmou lavici tak, aby vám nebrátil pohyb, když půjdete s rovnými zády dolů. S nádechem pomalu spouštíte tělo dolů. Neprohýbáte ani nekulaťte záda. S výdechem se kontrací hýžďových svalů zvedáme pomalu zpět a držíme 2-3 sekundy v kontrakci.
Hip Thurst
Sedněte si zády k lavičce a opřete se o ni spodní částí lopatek. Osu/vak úmístíte nad stydkou kost. (pokud budete cvičit se zátěží) a pevně se opřete do chodidel. Vzdálenost mezi chodidly by měla alespoň na šířku pánve a boků. S výdechem a kontrakcí sedacích svalů zvedáte závaží směrem ke stropu. Při zvedání nepoužívejte svaly zad. Ve vrchní fázi cviku zatnete hýžďové svaly, vystrčíte boky dopředu s výdechem dolů.
Good Mornings
Postoj na šířku pánve. Nadechnete se a jdete pohybem boků vzad do mírného předklonu. Nohy jsou propnuté, nebo mírně pokrčené. Neprohýbáze záda. Pomalým kontrolovaným pohybem se díky kontrakci sedacích svalů vracíte zpět do původní polohy. Výdech.
